Doplňkové 5x5 pro jiné sporty

Kategorie >>Posilování>> Doplňkové 5x5 pro jiné sporty


Tréning dvakrát týdně jako doplněk k jinému sportu. Přesněji se jedná o známého kodera www.mizici.com :). Kodérek si bude chodit běhat 1x týdně, pak se bude poflakovat na stěně a do posilky tudíž stihne zajít 2x týdně. K tomu bude upraven program tak, aby na lození nebolely záda a na běhání nohy. Je už rovnou jasný, že rozpis musí být omezen o blbosti - jen na podsatný věci. K lezení stejně jako ke každý činnosti, stejně jako k chůzi, sekání dřeva a podobně je potřebnej střed těla. Takže každej tréning se pojede břicho a to hluboký břišní svaly.

 

Vzhledem k nemožnosti vyčerpávajících tréningů se pojede varianta 5x5 na základní partie. Cvičení sObrázekystémem 5x5 má výhodu rychlý regenerace a koder se tudíž nemusí bát, že by spadl na kokos a smáli se mu spolulezci. Potom je krátká fáze s 5x3, kde se získá síla pro překonávání namáhavějších překážek na stěně. Tréning není navržen pro zesílení úchytu,ale pro rozvoj celkový síly, úchytu to přirozeně taky trošku pomůže. Z počátku, než si tělo zvykne se bude zdát, že je těžký jít na stěnu, protože bude přeci jen trošku znát tažení ve svalech, to se ovšem za dva tři týdny usadí. Tak hodně zdaru... zdar a sílu najdeš v pívu :)

 

Předpokládanej split bude vypadat následovně :

 Obrázek>


Pořadí jednotlivých partií se nastaví od nejtěžší po nejlehčí - takže např. začínáme bp, pokračujeme dřepy, záda, ramena, triceps..




1. Fáze

 

8 týdnů

Na 5x5 se pojede váha zhruba 70 procent maxima pro jedno opakování.

Každý týden v této fází se přidává o 1 procento váhy, počítaný z původního maxima. Nejde ani tak o přidávání váhy, jako o drill, kterej poslouží jako základ pro další fázi.

 

Pondělí

 

 

Prsa

Bench press - 2 rozcvičovací série po 10 opakováních (vyčerpání rychlých svalových vláken II.a, II.b nevadí z důvodu typu tréningu pro vytrvalost).

Potom přijde 5x5.

 

Ramena

Přítahy činky k bradě 3 až 4 x5 bez rozcvičování, tady ani není potřeba tak moc váha, jako procítění provedení.

 

Záda

Přítahy ke hrazdě 4série x 5 opakování.

Přítahy v předklonu nebo mrtvý tah 4x5op.

 

Nohy

Dřepy 5x5

 

Ruce

dělat nemusíme, projety jsou dokonale ze cviků a dále se projedou při ostatních sportech.

 

Břicho a lýtka

dáme během tréningu, proloží se jima mezičasy, aby na každou z těch partií vyšlo tak 4 série.

 

 

 

Čtvrtek

 

 

Prsa

s jednoručkama hlavou nahoru (inclone dumbell press)

2 rozcvičovací série po 10 opakováních (vyčerpání rychlých svalových vláken II.a, II.b nevadí z důvodu typu tréningu pro vytrvalost).

Potom přijde 5x5.

 

Triceps 

Kliky na bradlech 4 série x 5 opakování (klidně se závažím).

 

Ramena

Rozpažky 4 x5 bez rozcvičování, tady ani není potřeba tak moc váha, jako procítění provedení.

 

Záda

Přítahy ke hrazdě 3série x 5 opakování.

Přítahy spodní kladky v sedě na střed zad 4x5op.

 

Nohy

Předkopávání

 

Břicho a lýtka

dáme během tréningu, proloží se jima mezičasy, aby na každou z těch partií vyšlo tak 4 série.


 

Tréning to je celkem namáhavej, ale dá se přežít. Podobá se spíš trochu silovýmu programu a čas odjetí doporučuju max hodinu a půl.

Mezi sériema zhruba 2 minuty pauza. Ruce nejsou dooravdu prakticky potřeba.

 



2. fáze

2 týdny

Pojede se celý tréning stejný s lehčím závažím, zhruba 60 procent maximální váhy pro jedno opakování. Některej tréning se může prohodit za plavání nebo pohyb, při kterým je zapojený celý tělo.

 


 

3. fáze

4 týdny

Fáze bude trochu jiná, cviky stejný, ale změní se zátěž a počet opakování. Každý týden v této fází se přidává o 2 procenta váhy, počítaný z původního maxima.

 

 

 

Pondělí

 

Zátěž se pojede o dost větší a to 90 procent pro jedno opakování před fází 1.

 

Prsa 

Bench press 2 rozcvičovací série po 5 a 6 opakováních (k vyčerpání rychlých svalových vláken II.a, II.b nedojde).

Potom přijde 5x3.

 

Ramena

Přítahy činky k bradě 3 až 4 x5 bez rozcvičování.

 

Záda

Přítahy ke hrazdě 5 sérií x 3 opakování teď už se závažím.

Přítahy v předklonu nebo mrtvý tah 5x3op.

 

Nohy

Dřepy 5x3

 

Ruce

dělat nemusíme, projety jsou dokonale ze cviků a dále se projedou při ostatních sportech.

 

Břicho a lýtka

dáme během tréningu, proloží se jima mezičasy, aby na každou z těch partií vyšlo tak 4 série.

 

 

Čtvrtek

 

Zátěž se pojede o dost větší a to 95 procent pro jedno opakování před fází 1.

 

Prsa 

Tlak s jednoručkama hlavou nahoru 2 rozcvičovací série po 5 opakováních (k vyčerpání rychlých svalových vláken II.a, II.b nedojde).

Potom přijde 6x2.

 

Triceps 

Kliky na bradlech 4 série x 2 opakování (klidně se závažím).

 

Ramena

Rozpažky 4 x 5 bez rozcvičování, tady ani není potřeba tak moc váha, jako procítění provedení.

 

Záda

Přítahy ke hrazdě 3série x 2 opakování se závažím ještě těžším.

Přítahy spodní kladky v sedě na střed zad 4x5op.

 

Nohy

Předkopávání 5x5

 

Břicho a lýtka

dáme během tréningu, proloží se jima mezičasy, aby na každou z těch partií vyšlo tak 4 série.

 


 

Celej tréning se dá jet ještě jednou, ovšem pokud tomu chceme, musí se hned místo posledního týdne .. tj. čtvrtej týden třetí fáze, zkusi maxima pro další výpočet.

 

Test maximap roběhne jednoduše, rozcvičení jak psáno plus

1 série po 1 opakování s 80 procenty

1 série po 1 opakování s 95 procenty

1 série po 1 opakování s 100 procenty

1 série po 1 opakování s 105 až 110 procenty nad původní maximální váhu.

 

Je možné, že se dá zvednout i více, progam je nastaven lehce a dává velkou možnost zlepšení. Ovšem mějte na paměti, není to program na zvyšování maxima, ale pro podporu výkonů pro sport.

 


 

Haleluja seru na vás jdu domů Respect My Authority (Eric Cartman)



Souvisejicí články
Sinclairovy body - výpočet, vzpírání
Nutriční hodnoty potravin - cukry, tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály
Rozdělení pásků v karate a kat k páskování
Bodování v Judu - koka, juko, wazaari, yppon, šido, čui, keikoku, hansoku make.That's really tihknnig out of the box. Thanks!
Předsnídaně šampiónů
Silově objemový tréning
Posilovna Mega Fitness, Korunní 98, Praha 10Recenze
Muscle media bench press program7 týdnů
Training on juice, AS
Kůra 2 - nandrolon, sustanon, methandienon, clomidInjekcni plus oralni
Silový program
Fomin - výborná silová rutinaDíky DrLiftovi za rozšíření a sesmolení.
Posilování pro začátečníky.Tréning pro jeden až dva měsíce.
První kůra.Rozpis injekční a orální AS kůry.
Hluboký stabilizační systém páteředůvody mnoha problémů se zády
Seznam posiloven - Praha a další města v ČRpostupně aktualizovaný známý seznam posiloven v Praze
GVTnáročný objemový program
Bench press killerprogram pro rozvoj síly na bench pressu
TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝzajímavý tréning pro změnu




Vloženo: 17.01.2007 03:18
Přečteno:4320
Autor: David Mizera

Hlasů: 5 Hodnocení(jako ve škole): 1
 

Komentáře (5)

   -     Nový Komentář
Autor:
 Petr
Datum:
  25.06.2008 15:05:35
reagovat
Ahoj,tak sem juknul na tvoje 5x5.Píšeš že je to pro lezení.Dá se to použít i k tréniku boxu?Do posilky se dostanu tak 2x týdně.
Autor:
 dm
Datum:
  25.06.2008 18:35:39
reagovat

koukam to musim zeditovat, 2x je ok jednoduse se to da rozdeli. trebas kozy nohy ramena. dalsi zada tricak bicak, to je jedno nebo pokud to je treba trening po a pa ,doporucuju kozy, nohy zada a dalsi zada nohy kozy. vzdy jednou lehce a jednou tezce .. treba kozy tezce ,zada lehce, nohy tezce pondeli a pa presne obracene

Autor:
 bullshit
Datum:
  25.06.2008 21:28:20
reagovat
Nevim, ale mne osobne prijde daleko tezsi drep nez bench.osobne bych to dal drepy, bench a zada.U zad bych dal jako prvni hlavni cviky coz jsou mt a pritahy.atd
Autor:
 Petr
Datum:
  26.06.2008 11:01:06
reagovat
Tak díky.Postavim si něco na ten způsob:-)
Autor:
 bullshit
Datum:
  27.06.2008 15:04:46
reagovat
Jestli chces neco k boxu tak na netu urcite najdes treningi primo pro box ci pro jinej fight