Fomin - výborná silová rutina

Kategorie >>Posilování>> Fomin - výborná silová rutina


Tady je výborný silový program , které, jak říká DrLift si napsal na papírový ubrousek kdes na stole na závodech od ruského závodníka Fomina.

 

Ke stažení zde (formát excel) :

fomin_DrLift.xls


Příklad:

 

Pro upřesnění příklad tabulky je zde:

 

Podsekla            
maxima drep bench mt      
kg 120 102,5 110 PODSEKNOUT ASPON O 20%    
cyklus 2          
        od do  
A   serie opakování váha Poznámka
1 Dřepy (těžké-objem) 4-5 6   96,00 střídat trenink na objem a intenzitu
Dřepy (těžké-intenzita) 3-4 3 102,00 108,00
2 Tlak vleže (střední) 4 4 71,75 76,88  
3 Tahy (lehké) 4 4-5   66,00  
4 Doplňkové cviky (dle pocitu)          
             
             
B   serie opakování váha Poznámka
1 Tlak vleže (těžký-objem) 4-5 6   82,00 střídat trenink na objem a intenzitu
Tlak vleže (těžký-intenzita) 3-4 3 87,13 92,25
2 Dřepy (lehké) 4 5-6 60,00 72,00  
3 Tahy (střední) 3-4 3   77,00  
4 Doplňkové cviky (dle pocitu)          
             
             
C   serie opakování váha Poznámka
1 Tahy (těžké-objem) 4-5 6   88,00 střídat trenink na objem a intenzitu
Tahy (těžké-intenzita) 3-4 3 93,50 99,00
2 Tahy ze špalků 3 3-4 104,50 121,00  
3 Tlak vleže (lehký) 4 6-8 61,50 71,75  
4 Dřepy (lehké) přip. legpress 3 5-6 60,00 72,00  
5 Doplňkové cviky (dle pocitu)          

 

Vysvětlení:

První týden uděláme objemový, tj. pojede se více opakování a nižší váha. Druhý týden bude více silový, tj. pojede se méně opakování a vyšší váha. Takže z políčka 1 si vybereme pro týden 1. např. z tréningu C tahy 3 až 4 série, 3 opakování s 99 kg (takže to zaokrouhlíme na stovečku).

 

 

Tak např. tréning C1 v pátek:

MT 5sx[6op x 88kg]

dotahy (mt ze špalků) 3x[4 x120]

BP 4 x [8x60kg]

SQ 3x [6x70kg]

plus nějaké doplňky jako biceps, triceps, břicho..

 

 

no a další týden v pátek - C2 - se pojede toto:

MT 4sx[3op x 100kg]

dotahy (mt ze špalků) 3x[4 x120]

BP 4 x [8x60kg]

SQ 3x [6x70kg]

a doplňky

 

 


Fomin je super, pač se dá jet hodně dlouho a rozpisem po - tréning A, středa - tréning B, pátek - tréning C a víkend volný. Jak je psáno v tabulce, po dvou týdnech (objemovější a silovější fáze) se přidá vždy na bench 2,5 kg a na mrtvý tah a dřep 5 kg. Případně jinak. Na začátku je nutné maxima podseknout minimálně o 20%, program se potom jede déle a vytěží se z něj více.

Souvisejicí články
Sinclairovy body - výpočet, vzpírání
Nutriční hodnoty potravin - cukry, tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály
Rozdělení pásků v karate a kat k páskování
Bodování v Judu - koka, juko, wazaari, yppon, šido, čui, keikoku, hansoku make.That's really tihknnig out of the box. Thanks!
Předsnídaně šampiónů
Silově objemový tréning
Posilovna Mega Fitness, Korunní 98, Praha 10Recenze
Muscle media bench press program7 týdnů
Training on juice, AS
Kůra 2 - nandrolon, sustanon, methandienon, clomidInjekcni plus oralni
Silový program
Posilování pro začátečníky.Tréning pro jeden až dva měsíce.
První kůra.Rozpis injekční a orální AS kůry.
Doplňkové 5x5 pro jiné sportydva tréningy v týdnu
Hluboký stabilizační systém páteředůvody mnoha problémů se zády
Seznam posiloven - Praha a další města v ČRpostupně aktualizovaný známý seznam posiloven v Praze
GVTnáročný objemový program
Bench press killerprogram pro rozvoj síly na bench pressu
TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝzajímavý tréning pro změnu




Vloženo: 14.01.2008 14:06
Přečteno:17219
Autor: David Mizera

Hlasů: 15 Hodnocení(jako ve škole): 1
 

Komentáře (0)

   -     Nový Komentář