Posilování pro začátečníky.

Kategorie >>Posilování>> Posilování pro začátečníky.


Čímpa začít u začátečníka ... u všeho si ohlídat techniku.

 

Dobré je si přečíst články o hlubokém stabilizačím systému v sekci posilování na mizici.com.

Toto je navrhovaný tréning pro začátečníka, trpícího standartními civilizačními neduhy, jako je svalová nevyrovnanost trupu - slabší břišní svalstvo než zádové a slabé mezilopatkové svaly.

Pro člověka přicházejícího z jiného sportu je rozumné tréning přizpůsobit jeho sportovní minulosti.

 

 

Tréningový rozpis

2 tréningy týdně po dobu 1 až 2 měsíců


 

PONDĚLÍ

 

Lehké rozcvičení:

 

5 až 10 minut veslování, pokud je k dispozici v posilovně, jinak klidně stacionární rotoped

 

Vlastní tréning:

 

 

Bench press s velkou činkou

4 série po 8 opakovaních, první série s prázdnou tyčí. Nevelké zatížení, hmotnost činky zvolit tak, aby bylo po dokončení osmého opakování možno provést dalších 5 opakování. Při bench pressu je nutné si ohlídat břišní svalstvo, nemít jej povolené, dále záda neprohýbat, mít je v přirozené poloze. Lehkým zatnutím břicha se aktivují stabilizační svaly trupu a zmenšují se tak nebezpeční poranění (viz. články o HSS - hlubokém stabilizačním systému).

 

Rozpažování s jednoručkami na ramena

3 série po 8 opakováních s absoltně malou vahou. Je nutné si ohlídat správné zapojení ramenních svalů, nesnažit se činku zvedat trapézami (ramena se snažit tlačit dolů), proto pozor na tréningová videa, často je ukazováno nesprávné provedení tohoto cviku. Při zvedání nechat ruce lehce pokrčené a tento stav zachovat po celou dobu série!!! Opět hlídat správné držení těla, nepovolené břicho. Cvik prováděti plynulým pohybem, žádné trhání, hýbání tělem a podobné zvěrstva.

 

Přítahy spodní kladky v sedě

3 série po 8 opakováních. Pohlídat si ramena, aby se nepohybovala při provádění cviku jakkoli vzhůru, ale pouze vpřed a vzad. Na lavičce držet vzpřímené tělo s páteří v neutrální poloze a nikdy nepohybovat trupem vpřed a vzad či dokonce do stran. Pohyb začíná stáhnutím lopatek k sobě, později se zapojí čiroký sval zádový, ruce zakončí pohyb v úrovni břicha. Pro správné provedení pomáhá docela dobře jednoduchý trik a to představit si místo zápěstí háky, jaké mají piráti. Člověk poté cvičí lepší technikou.

 

Předkopávání a zakopávání

3 série po 8 opakováních. Ihned po provedení série předkopávání zalehnout na zakopávání a dokončit tak set (set je dvojice po sobě jdoucích sérií, které zatěžují protilehlé - antagonistické svaly). Při předkopávání a zakopávání hlídat páteř v neutrální poloze, aktivované břicho, tj. nepovolené a nedělat opět žádné trhavé pohyby, nýbrž plynulé.

 

Biceps a triceps

3 série po 8 opakováních. Opět se jedná o sety. Biceps cvičit na skottově lavičce s EZ tyčí a na triceps stahovat kladku ve stoje. Při stahování kladky je nutné si ohlídat pozici loktů u těla a s lokty v průběhu série nehýbat. Stabilicace trupu zajišťuje z velké části břišní svalstvo, které je tedy automaticky zatnuté, je proto ještě potřeba dodržovat správnou pozici trupu. Při cvičení bicepsu je potřeba co nejméně zapojovat ostatní svalstvo - zejména svalů ramen a trapéz, jak je tomu zvykem u většiny posilujících.

 

Břicho

2 série po 15 opakováních. Zkracovačky. Pozor nedělat předkopávání, sedy-lehy, sedy-lehy na nakloněné lavici, zkracují se tím již tak často zkrácené přitahovače. Druhá možnost je různá variace zkracovaček a pohybů na power-ballech či jiných labilních předmětech, kdy je potřeba zapojit celý stabilizační systém trupu, ideální.


 

Tréningový rozpis

 

PÁTEK (případně čtvrtek)

 

Lehké rozcvičení:

 

5 až 10 minut stacionární rotoped

 

Vlastní tréning:

 

 

Hacken dřepy

4 série po 8 opakováních. První série rozehřívací. Opět netrhaný a plynulý pohyb, hlídat si správnou pozici páteře a neuvolňovat břišní svalstvo.

 

Tlak jednoruček na prsa na šikmé lavici hlavou vzhůru

4 série po 8 opakovaních, první série zahřívací. Sklon lavice volit např. 30 stupňů. Obě ruce se s činkami musí pohybovat stejnoměrně, páteř v neutrální poloze, nepovolovat břicho.

 

Přítahy velké činky k bradě

3 série po 8 opakovaních, úchop široký asi 20 až 30 cm, lokty při provádění cviku směřují vzhůru, musí být o něco výše něž ramena. Pozice úchopu je pro zápěstí tím výhodnější, čím je úchop užší, nenamáhá se tolik.Při provedení tlačit ramena dolů.

 

Břicho

4 série po 15 opakováních. Zkracovačky. Pozor nedělat předkopávání, sedy-lehy, sedy-lehy na nakloněné lavici, zkracují se tím již tak často zkrácené přitahovače. Druhá možnost je různá variace zkracovaček a pohybů na power-ballech či jiných labilních předmětech, kdy je potřeba zapojit celý stabilizační systém trupu, ideální.

 


 

 

 

Přestávky

 

Mezi jedotlivými sériemi dodržovat zhruba 2 až 3 minuty přestávku. Přestávka není nyní potřeba delší, je lépe, když tréning pěkně ubíhá a člověk se trošku zapotí.

 

 

Tak, už jen vydržet tuto důležitou počáteční fázi a po dvou měsících se najede na dlouhodobější program.

 

Zdar a sílu.



Souvisejicí články
Sinclairovy body - výpočet, vzpírání
Nutriční hodnoty potravin - cukry, tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály
Rozdělení pásků v karate a kat k páskování
Bodování v Judu - koka, juko, wazaari, yppon, šido, čui, keikoku, hansoku make.That's really tihknnig out of the box. Thanks!
Předsnídaně šampiónů
Silově objemový tréning
Posilovna Mega Fitness, Korunní 98, Praha 10Recenze
Muscle media bench press program7 týdnů
Training on juice, AS
Kůra 2 - nandrolon, sustanon, methandienon, clomidInjekcni plus oralni
Silový program
Fomin - výborná silová rutinaDíky DrLiftovi za rozšíření a sesmolení.
První kůra.Rozpis injekční a orální AS kůry.
Doplňkové 5x5 pro jiné sportydva tréningy v týdnu
Hluboký stabilizační systém páteředůvody mnoha problémů se zády
Seznam posiloven - Praha a další města v ČRpostupně aktualizovaný známý seznam posiloven v Praze
GVTnáročný objemový program
Bench press killerprogram pro rozvoj síly na bench pressu
TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝzajímavý tréning pro změnu




Vloženo: 13.11.2007 21:57
Přečteno:17017
Autor: David Mizera

Hlasů: 36 Hodnocení(jako ve škole): 2.44
 

Komentáře (3)

   -     Nový Komentář
Autor:
 NE0
Datum:
  10.12.2011 17:47:23
reagovat

takze tenhle trenink pokudto dobre chapu je vhodny pro uplne zacatecniky zamereny na posileni Hss?

Autor:
 Alex
Datum:
  20.11.2015 22:48:49
reagovat

Dobry den, chcy se zeptat, jé my 33 let a dělám na stavbě, chtěl bych začít cvičit, ma to cenu začínat a co stoho mám očekávat nebo už jsem na to starý a nic z toho ne vznikne prý mém povolání a stáří, předem děkuji

Autor:
 Alex
Datum:
  20.11.2015 22:50:30
reagovat

Dobry den, chcy se zeptat, jé my 33 let a dělám na stavbě, chtěl bych začít cvičit, ma to cenu začínat a co stoho mám očekávat nebo už jsem na to starý a nic z toho ne vznikne prý mém povolání a stáří, předem děkuji