Bench press killer

Kategorie >>Posilování>> Bench press killer


Bench Press Program

 

 

Takže další ozkoušený program je program na zvednutí výkonnosti v tlaku. Předem musím upozornit, že tento program vede při nedodržení k velmi rychlému přetrénování a tím velmi pravděpodobnému poranění kloubů či šlach (vlastní nemilá zkušenost – zánět lokte). Dle mého názoru se tento tréning nehodí pro začátečníky a pro lidi, co začínají cvičit po pauze. Bench press program není nejlepším řešením po silovém programu. Tréning se hodí jako vítaná změna po objemových trénincích. Základní principy tohoto programu jsou celkem jednoduché.

Takže k tréningObrázeku: standartním požadavkem je jak jinak, než znát maximální váhu v tlaku na lavičce. Dalším požadavkem je mít zmáknutou techniku bench pressu a cítit pohyb ve svalech v každé poloze činky (opět nevhodné pro začátečníky).

Základní naznačení tréningu je zde:

 

1. F Á Z E

 

Trvání : do selhání při 5 opakováních

Počet sérií : vždy 1

Počet opakování : 5.

Provedení série : kontrolovaný pohyb činky, tj. žádné odrážení od hrudníku.

Tempo : je možné např. 3,0,2 (či jiné jako: 2,0,2 3,0,3 3,1,2) tzn. 3 s spouštět, dole moc nečekat a po 2 s zvedat činku

Počáteční váha Bench pressu: nastavíme jako 60% maximální váhy pro 1 op.(jak je zvykem 1RM)

Časový rozpis benchové části tréningu:

po BP 60%RM

út BP 62%RM

st x

čt BP 64%RM

pá BP 66%RM

so BP 68%RM

ne x

Navýšení váhy ve fázi 1: Vždy 2-3% 1RM.

 

Principy fáze 1:

Dokud budete schopni provést s činkou 5 požadovaných opakování, pokud ne je dobré na stejné váze dokončit týden a od nového týdne začít fázi 2.

K tréningu se přidávají cviky z kategorie: mrtvý tah (MT), přítahy k hrazdě, přítahy velké činky v předklonu, dřepy, silové přemístění (popadnout na zemi dlouhou činku a čistou technikou zvednout nad hlavu), pullover. Cviky na ramena je třeba rozmyslet - nemělo by docházet k přetěžování zejména přední části deltovitých svalů. Vhodné jsou cviky jako rozpažky s jednoručkama s malíčky vzhůru, přítahy velké činky k bradě. Nutností jsou tlakové cviky na ramena, ovšem v omezené míře z uvedeného důvodu přetížení předních delt.

Malé svalové skupiny jako jsou bicepsy, tricepsy a lýtka se dají prokombinovat dle typického tréningu. Břicho je vhodné cvičit jako při kterémkoliv způsobu tréningu např ob den.

Příklad tréningu:

po BP, MT 5 serií, biceps 5 sérií, břicho 3s

út BP, ramena - 3 série tlak/či přítahy k bradě, 3 série rozpažky, trochu triceps, břicho 3s

st x

čt BP, dřepy (může se jet speciální dřepovací program, na tomto programu nejsou závislé)

pá BP, přítahy k hrazdě (např.5s/8op či pyramida se závažím), přítahy v předklonu 3-4 série, břicho 3s

so BP, silové přemístění 5 sérií, pullover, lýtka, břicho 3s

ne x

Počet opakování dle principů požadovaného tréningu, na část ramen, tricepsu není dobré jet do selhání či dokonce dělat vynucená opakování. Přestávky mezi cviky se pohybují dle vyžadoveného tréningu(60s - 5 min).

 

2. F Á Z E

 

Trvání : 2 týdny

Počet sérií : vždy 9

Počet opakování : 1,2,3; 1,2,3; 1,2,3 (tj. první série má 1 op., druhá série 2 op., třetí série 3 op., to celé 3x)

Provedení série : kontrolovaný pohyb činky, tj. žádné odrážení od hrudníku.

Tempo : je možné např. 3,0,2 (či jiné jako: 2,0,2 3,0,3 3,1,2) tzn. 3 s spouštět, dole moc nečekat a po 2 s zvedat činku

Počáteční váha: nastavíme jako poslední váhu před selháním z fáze 1. pro daných 5 opakování.


Časový rozpis benchové části tréningu:

po BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

út x

st BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

čt x

pá BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

so x

ne BP 1,2,3 1,2,3 1,2,3

 

Navýšení váhy ve fázi 2:

Po konci prvního týdne se přidá 2-3% váhy původního 1RM a pokračuje se ještě jeden týden.

Principy fáze 2:

Po odjetí benchpressové části tréningu může celý tréning vypadat jako tréning z fáze 1. Přestávky u ostatních cviků se dělají kratší, je lépe jet více dynamicky - celý organismus se adaptuje na tento typ tréningu. Přestávky mezi bench pressem by se měly pohybovat jako u dynamických sérií - max 60 s, a mají být odstupňovány - při 1 op bude přestávka např 30 s, při 2op bude přestávka 45 s a při 3op bude přestávka 1 minutu.

Opět se nejede do selhání, pokud je cítit, že nebudete schopni udělat např 3 opak. udělejte pouze opakování 2. Neměl by to ovšem být takový problém, pokud se první fáze zvládla bez problémů. V případě ,že to nejde se nedá nic dělat, zkusit i to jedno opakování a ukončit bench press pro ten den. Na další tréning pořádně jíst a zkusit pořádný odpočinek.

 

3. F Á Z E

 

3. F Á Z E = 1. F Á Z E s počáteční váhou nastavenou jako konečnou váhu z fáze 2, sníženou o 4 - 5%. Fáze opět probíhá do selhání pro 5 opakování.

 

4. F Á Z E

 

4. F Á Z E - test maxima. Po předchozí fázi je vhodné si odpočinout 2-3 dny, hodně jíst a pořádně spát a nevyvádět blbosti. Důležité je rozcvičení, aby se nepředvyčerpaly svaly a aby byly aktivované.

Mé typické rozcvičení před maximem (záleží přirozeně na každém) Kolo 5-8 minut lehce, ne na těžký převod, do zpocení a lehkého zadýchání.

Příklad cesty k testu nového maxima:

Bench 1s 10 op/prázdná tyč

5-7 op/50%1RM

4-5 op/70%RM

2 op/85%RM

1 op/92%RM

Kulturní vložka: přestávky se dělají delší kolem 3 minut, před maximální vahou bude 4-8 minut

je možné taky použít vychytávku a to : předzatížení svalů - na činku se naloží 120-130% 1RM, činka se zvedne ze stojanů do napnutých rukou a drží se po dobu 8 s. Následuje pauza 4-5 minut a zvedne se nové maximum 1RM. Pokud se cítíte dobře a váha šla plynule vzhůru, opět přidejte např 2-5% váhy a zopakovat celé znovu. Přestávka bude delší pro regeneraci svalů.

Co po bench press killeru?

Na netu je uváděno, že tento tréning je možné opakovat 2x po sobě.

Osobně bych to nedoporučoval - je lepší změnit tréning opět za něco jiného. Např kombinace dynamika - objem - sila, objemovku, GVT, 10x10, 5x5...

Aby při tomto tréningu nedocházelo ke zranění, je důležité dodržet rozepsané váhy a nezvyšovat je. Dále pak nezkoušet svá maxima (sám jsem zkoušel maxima skoro každý tréning po nějakém čase - sice je to příjemné, ale zánět lokte už tak příjemný nebyl).

Zdar a sílu

nehedej kdes pívu :)

(edit 11/07)



Souvisejicí články
Sinclairovy body - výpočet, vzpírání
Nutriční hodnoty potravin - cukry, tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály
Rozdělení pásků v karate a kat k páskování
Bodování v Judu - koka, juko, wazaari, yppon, šido, čui, keikoku, hansoku make.That's really tihknnig out of the box. Thanks!
Předsnídaně šampiónů
Silově objemový tréning
Posilovna Mega Fitness, Korunní 98, Praha 10Recenze
Muscle media bench press program7 týdnů
Training on juice, AS
Kůra 2 - nandrolon, sustanon, methandienon, clomidInjekcni plus oralni
Silový program
Fomin - výborná silová rutinaDíky DrLiftovi za rozšíření a sesmolení.
Posilování pro začátečníky.Tréning pro jeden až dva měsíce.
První kůra.Rozpis injekční a orální AS kůry.
Doplňkové 5x5 pro jiné sportydva tréningy v týdnu
Hluboký stabilizační systém páteředůvody mnoha problémů se zády
Seznam posiloven - Praha a další města v ČRpostupně aktualizovaný známý seznam posiloven v Praze
GVTnáročný objemový program
TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝzajímavý tréning pro změnu




Vloženo: 06.08.2006 16:27
Přečteno:16156
Autor: David Mizera

Hlasů: 23 Hodnocení(jako ve škole): 1.74
 

Komentáře (20)

   -     Nový Komentář
Autor:
 mara
Datum:
  11.05.2008 23:41:51
reagovat

no jako hrozne napsane.. vubec nechapu co to je za =editovano=, treba uz toto :

1. faze -  1 serie, 5 opakovani do selhani  a to s 60procent RM.

pr. moje max je 100kg, takze to mam teda v pondeli prijit a s 60 kou dat 5 zdvihu celkem?

fakt hrozne napsane... 

Autor:
 dm
Datum:
  12.05.2008 21:26:30
reagovat
kdybys cetl, ale pro lenochy pondeli 60kg, ut 62.5 kg, st 65kg, ct pauza, pa 67.5kg, so 70kg, ne pauza, pak znova, pridavat stejnou vahu a jet v prvni fazi 5 opacek...
Autor:
 mara
Datum:
  12.05.2008 23:05:18
reagovat

takze v to pondeli 1 serii, 5 opakovani s 60proc RM?

dyt takovou vahu davam na rozcviceni, co tim procvicim?

Autor:
 dm
Datum:
  13.05.2008 20:17:27
reagovat
jo, proste to tak je, ber nebo nech bejt... neni moc lidi, co by meli neco proti bp killeru
Autor:
 mara
Datum:
  15.05.2008 15:55:38
reagovat
dobra tedy, jeste by me zajimalo jestli z tech "doplnkovych" cviku je ten MT dulezity, protoze ten necvicim a ani ho nechci cvicit, rad bych si v 50ti zavazal sam tkanicky :)
Autor:
 dm
Datum:
  16.05.2008 19:36:53
reagovat
heled doplnkovy cviky jsou uplne jedno, co jedes, prirozene, kdyz jsi fitnessak, tak se nezlepsis tak moc (bez drepu a tahu to jde na pul plynu). dej si cokoliv, v tom pripade doporucim trh, gm atp. proste dlouhy drahy cinky...
Autor:
 animal
Datum:
  17.11.2008 18:44:05
reagovat

To je toto ale riadna picovina:D:D:D:D

Autor:
 H.
Datum:
  26.01.2009 21:05:38
reagovat

Myslím že je to v pořádku, trénink jsem vyzkoušel již dříve. A jsem spokojený. Článek je srozumitelný, opravdu netuším, čemu by neměl rozumět zasvěcený čtenář (což jistě jste, sáhnete-li po BPK). Děkuji za článek.


H.

Autor:
 dave
Datum:
  24.11.2010 19:47:18
reagovat

diky za clanek, prave jedem s kamosem tenhle trening, uz jsme ve druhe fazi a muzem rict ze to funguje!

Autor:
 DM
Datum:
  26.11.2010 13:15:38
reagovat

osobne bych ted volil jinej ... spis nizsi opakovani, pak dalsi trening zase vyssi a pak jeden relaxacnejsi....

Autor:
 dave
Datum:
  05.12.2010 19:23:46
reagovat

imho je to dobrej trening, jedem ho tak jak je napsanej akorad 3ti fazy jsme vynechali a misto toho jedeme porad druhou a navysujem. 1. a 2. fazy jedem celkem uz asi mesic a za 2 tydny nas ceka zavod v bench pressu, tak mame v planu jeste tyden jet tu druhou fazy a jeste pridat trochu vahu, pak zkusit maximalku a 4 dny pred zavodama jet jen z lehounka jen tak se udrzovat.


jinak pred tim mesicem jsem mel maximalku presne 100kg, nyni po mesici jedu s 98kg tu druhou fazy, 1,2,3 1,2,3 1,2,3 bez pomoci spara a zitra asi jeste pridam, takze vazne to funguje.  za 2 tejdny jeste napisu kolik jsem dal maximalku, jsem sam zvedav.

Autor:
 dave
Datum:
  05.12.2010 21:41:26
reagovat

hmm tak spatne pocitam davam 102,5 v tech seriich,.. tzn ted dam 3x v pohode co bych pred mesicem nedal ani jednou.

Autor:
 dave
Datum:
  05.12.2010 19:57:38
reagovat

jinak tohle asi enbude originalni bench press killer trening co? co si ted procitam jina forka tak ve druhe fazy se ma jet 1,2,3 celkem 5x ne 3x,.. tedy celkem 15 serii a ne 9. priste mozna spise zkusim tech 15 serii, myslim ze to bude vic na silu.

Autor:
 david mizera
Datum:
  06.12.2010 10:23:36
reagovat

no jedes 9serii. staci... nemysli radsi :), jede se t o velmi casto

Autor:
 vb
Datum:
  26.12.2010 19:48:09
reagovat

Co, když vynecham prvni fazi? myslím, že jsem rozcvičen dost.

Autor:
 manas
Datum:
  13.04.2012 16:33:28
reagovat

Ac to vypada jak chce divne. Funguje to! U mě zlepšení v benči ze 105kg na 145kg. Pozor síla roste až týden i PO ukončení killer benche!!

Autor:
 dm
Datum:
  13.04.2012 16:56:51
reagovat

tak todle zlepseni bude necim jinym, mel jsi uplne spatne rozlozenej trening bp.. takze nejses priklad uspechy ciste killeru :)...


to by melo byt zlepseni neco jako ze 100-> 117.5 atp

Autor:
 dm
Datum:
  13.04.2012 16:57:58
reagovat

mozna bych zaradil rovnou soutezni fazi :) ... kdyz jsi rozcvicen :)


neboj, neni tam jen tak sama od sebe .. ta prvni faze :) periodizace.. cns..

Autor:
 JAM
Datum:
  05.06.2011 18:20:06
reagovat

nezlobte se na mne, ale toto je opravdu nesrozumitelně popsaný program, např.: trvání. U fáze 1 je trvání - do selhání při pěti op., u fáze 2 je uvedeno trvání - 2 týdny. To je jako jedno o voze a druhé o koze. 


Nebo principy fáze 1: 


Dokud budete schopni provést s činkou 5 požadovaných opakování, pokud ne je dobré na stejné váze dokončit týden a od nového týdne začít fázi 2.


Co je toto za logiku věty? Je zřejmé, co se má dělat v případě že nedáte 5 op. ale co když náhodou ano :), tak co dělat?


 

Autor:
 dm
Datum:
  05.06.2011 20:50:25
reagovat

aj :) aj aja aj ajajaj


presne ,jak psano to tak je ....


clovek proste jede, dokavad neselze pri peti opackach.


dalsi fazi neresi nic, je to popsane dobre, jen 2 tydny...