TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝ

Kategorie >>Posilování>> TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝ


Trening - kombinace dynamiky,objemovky a silovky

 

TRENING DYNAMICKY

 

Délka: 1-3 tydny

Počáteční váha: 55-60%1RM (maxima pro jedno opakování),

Počet opakování: 3 (idealni vic to ani nejde)

Počet sérií: 8 (pri osme uz clovek nedokaze byt sviznej jak na zacatku :)

Pauzy mezi sériema: kratky pauzy .. zde 1 min (kolikrat tezke presne odhadnout nacasovani i s hodinkama) takze pohyb cinky popisu treba na benci- pomalu priblizujes cinku na hrudnik - tato faze by mohla trvat aspon 2 s, na hrudniku pribrzis, pak nasleduje nejdulezitejsi vec a to je impuls pro zacatek vybusneho pohybu, tj. motivace z mozku. Predstavit si vybuch v kozach a cinku maximalne rychle vystrelit nahoru (ale nepustit :).

Poznatek z minulých let je -  lepsi je si dat 55%1RM a ne vic %.Je dulezity si dat pozor na ramena a na spravny provedeni cviku,o neni navykly na takovej zpusob pohybu - tudiz pozor na zraneni !!!

 

OBJEMOVY TRENING

- nebo tradicni objemovka, zde jedno :)

Délka: 3-5 tydnu - idealne 4-5 dle vlastni zkusenosti

Počáteční váha: opakovani se dela se zatezi 60-80%, ( s 80% skoro nejde odjet 8x8, lepsi dat 75 %)

Počet opakování: zhruba 8, snažit se zachovavat stejny pocet opakovani ve vsech seriich

Počet sérií: 6-8

Pauzy mezi sériema: 1-3 min

 

Tradicni trening skoro kazdyho cloveka s rozdilem, ze se nejedou pyramidy(tj. nepojedete napr s 50kg 15 opak, 60kg /10op, 70/5, 80/3, 70/5 ..ale pojedete napr 6-8 serii s 70/8 a na poslefni 2-3 serie pomuze kamarad s 2 poslednima opakovanima) , celkem funkcni trening zejmena na nohy je 8x8 (lepsi nez 10x10-zda se mi prijemejsi zlepsovani vysledku) taky pozor na kombinaci treningu ,treba ramena nejlip nejet jako samostatnej trening vubec, ale dat je doplnkem po benchi a to treba ve 4 seriich (napr rozpazovani, nebo jak se to jmenuje - zvedani jednorucek s natazenyma rukama malickama tlacenyma nahoru - nezabiraji jenom predni casti delt ale tez bocni a castecne zadni delty).

 

 

SILOVY TRENING

 

Začátečníci by si měli dát pozor na techniku, pauzy a vše a hlavně být opatrní!!

Délka: 4 - 5 týdnů

Počáteční váha: dle plánu, a opakování viz. články o silovkách - fomin, muscle media program, bench press killer, 5x5..

Počet opakování: 1-3, dle svého plánu

Počet sérií: doporucoval bych 6 serii, pro rozehrati a postupnym zvyseni zateze (to je napr 15 op prazdnou tyci, 10 op s 50% RM (max. vahou pro 1 opakovani) , 5op s 70% RM ci podobne rozcviceni pro pripraveni svalu a kloubu

Pauzy mezi sériema: ne kratsi nez 2 minuty a ne o moc delsi nez 5-6 minut, dle pocitu

 

nedelal bych to s dopomoci, az na nejtezsi seri je dobre rict nekomu na pohlidani, psychycki je ovsem potreba s zadnou dopomoci ani v nejmensim nepocitat. to je dulezity.. pri silovce je zaklad to rvat jen sam (ale nezabit se).

 

Celkově by tréningový cyklus vypadal takto:

3 tydny dynamicky trening

4 týdny objemovka

4 týdny silovka

 

Existuje modifikace - zkombinovat treningy dohromady  v jednom či dvou týdnech (např. po bench dynamicky, mt silove, ..., pá bench silově, dřep objemově, .. cokoliv, pozor na regeneraci alespoň 48 hodin pro velké svalové skupiny).

 

Částečný edit: 01/2008 



Souvisejicí články
Sinclairovy body - výpočet, vzpírání
Nutriční hodnoty potravin - cukry, tuky, bílkoviny, vláknina, vitamíny, minerály
Rozdělení pásků v karate a kat k páskování
Bodování v Judu - koka, juko, wazaari, yppon, šido, čui, keikoku, hansoku make.That's really tihknnig out of the box. Thanks!
Předsnídaně šampiónů
Silově objemový tréning
Posilovna Mega Fitness, Korunní 98, Praha 10Recenze
Muscle media bench press program7 týdnů
Training on juice, AS
Kůra 2 - nandrolon, sustanon, methandienon, clomidInjekcni plus oralni
Silový program
Fomin - výborná silová rutinaDíky DrLiftovi za rozšíření a sesmolení.
Posilování pro začátečníky.Tréning pro jeden až dva měsíce.
První kůra.Rozpis injekční a orální AS kůry.
Doplňkové 5x5 pro jiné sportydva tréningy v týdnu
Hluboký stabilizační systém páteředůvody mnoha problémů se zády
Seznam posiloven - Praha a další města v ČRpostupně aktualizovaný známý seznam posiloven v Praze
GVTnáročný objemový program
Bench press killerprogram pro rozvoj síly na bench pressu




Vloženo: 05.08.2006 21:08
Přečteno:15883
Autor: David Mizera

Hlasů: 28 Hodnocení(jako ve škole): 2.14
 

Komentáře (0)

   -     Nový Komentář