GVT

A máme tu další zajímavý tréning, tentokráte objemový. Pokud se neřídíte speciálními programy ,je vhodné objemový tréning zařadit po silové či silově dynamické periodě tréningu. Dochází k velkému rozvoji pomalých svalových vláken. K tréningu systémem GVT není vhodné přidávat další cviky na zatěžované partie. Trénovat tímto způsobem je natolik vysilující, že by přídavné cvičení bez podpůrných prostředků způsobilo přinejmenším brzké přetrénování. !!!!

V jednom dni tréningu GVT se používá stále stejná váha pro všech 10 sérií !!!! Doporučil bych po každém tréningovém dni zařadit den odpočinku (tzn. 1+1). Relaxace je důležitá z důvodů - obnovení svalů, vazů a CNS. Doba určená pro relaxaci je u každého člověka jiná a s přibývajícím stářím se prodlužuje. Pro ilustraci se při takto náročném tréningu učebnicově doporučuje cvičit jednu partii 1x za 10 dní. Záleží ovšem na dispozicích každého z nás.

Jednoduchý rozpis tréningů může vypadat například takto:

Den 1. Prsa, boční delty, triceps, pár sérií břicho

Den 2. pauza

Den 3. Záda, biceps, pár sérií břicho

Den 4. pauza

Den 5. Nohy, lýtka, pár sérií břicho

Den 6. pauza

Den 7. je možné při únavě zařadit pauzu (výhoda je pro někoho taková, že tréningy vychazí na stejné dny v týdnu).

Pro někoho okamžitě nastane tradiční rozpor a to ten, že cvičit triceps po odjetém benči není rozumné. Přirozeně záleží jen na vás, jak si systém upravíte. Osobně vycházím z jiných tréningů, je jednoduché "dorazit" triceps po benči nebo biceps po zádech. Kdysi mi dělalo problémy se neklepat na hrazdě, ale sval si zvykne. Zdůvodnění, že triceps a biceps potom tolik neroste nebo nesílí z vlastní zkušenosti tedy neberu. Triceps budeme potřebovat již při daším benčovém tréningu, takže má stejný čas na regeneraci jako prsa (praktické pro silové programy, kdy se partie cvičí několikrát týdně). Abych nepsal pouze pro, tak nějaké proti - triceps a biceps (lýtka a břicho) jsou malé svaly a mají daleko rychlejší regenerační dobu než větší svaly, čehož radím využít u plážových kulturistů.

Tréning bych neměnil natolik, že by se cvičily velké partie dohromady (jako např. oblíbené prsa se zádami). Malé svalové partie - max 4-5 sérií, max. 6 sérií.

Rozdělení programu:

cyklus A 6 týdnů cvičení systémem 10x10

cyklus B 2-3 týdny jiný systém např. síla, dynamika, pyramida

cyklus C 6 týdnů cvičení systémem 10x6

Vlastní provedení cviků:

Počáteční váha:

cyklus A 50 - 60 % 1 RM (aktuální maximální váhy pro 1 opakování)

cyklus B dle změněného programu

cyklus C 75% 1RM

Trvání: 2 0 2, 3 0 2, 2 1 2 nebo podobně (2s negativní fáze, 1s počkat a 2s pozitivní fáze - kontrakce).

Provedení opakování - plně kontrolovaný pohyb činky v každé fázi pohybu

Dopomoc - pokud možno využít pouze na poslední 1-3 série.

Zvyšování vah - každý tréning o 2-3 % 1RM.

Pokud dále již nepůjde vahy zvyšovat, je možné snížení váhy a nebo obměna cviku za jiný cvik, nastavení počáteční váhy na váhu nižší a pokračování v systému. Toto by se ale při vhodně zvolené počáteční váze nemělo nikdy přihodit. V tomto bodě bych doporučoval tréningový program ukončit a přejít na jiný program (silový,..).

Cviky

Velké svalové skupiny :

Prsa - základní cvik - bench press a to rovný nebo šikmý. Šikmým benchem dosáhnete "plnosti" prsou.

Záda - základní cvik - mrtvý tah, před mrtvý tah je vhodné začadit pár sérií přítahů k hrazdě.

Nohy - základní cvik - dřep.

Malé svalové skupiny :

Biceps - zdvih dlouhé činky ve stoje.

Triceps - kliky na bradlech.

Boční delty - rozpažování s jednoručkami ve stoje.

Lýtka - jakékoliv výpony.

Břicho - lze cvičit prakticky cokoliv.

Předloktí - není třeba cvičit, velmi dobře roste zejména z MT.

Trapézy - není třeba cvičit, velmi dobře rostou zejména z MT.

Prsty - horolezecká technika, při posílení výrazně pomůže u pozvedů činky ze špalků (tj. MT pouze v horní fázi pohybu).

Bérce - příliš se necvičí, což je bohužel na škodu. Jednoduchý cvik : sparing drží za špičky nohou, proti této síle přitahujeme chodidla k sobě.

Cvičení zdar a pozor na přetrénování.

Komentáře (1)